Alimentation saine pour les mères qui allaitent
Allaiter un bébé vous oblige à prendre un peu plus de calories par jour. Votre corps vous dira généralement combien de fois et combien vous devriez manger. Manger chaque fois que vous commencez à avoir faim vous aidera à préserver votre énergie et votre résistance globale. Et si vous sortez, prenez des collations nutritives (comme des fruits ou des noix) avec vous.
Planifier à l'avance
Vous aurez beaucoup à faire après l'arrivée de votre bébé, et vous nourrir convenablement peut devenir un défi. Mais vous devez manger régulièrement, alors planifiez à l'avance. Rappelez-vous de toujours avoir des collations saines et faciles à préparer dans la cuisine, le réfrigérateur et votre sac à main au cas oú.
Plus c’est simple, rapide et délicieux, mieux c’est !
Concentrez-vous sur des aliments simples et nutritifs que vous pouvez trouver et préparer facilement; il ne doit pas être un repas gastronomique! Préparer des soupes et des ragoûts de légumes en grande quantité et les congeler dans de petits récipients à micro-ondes plus tard peut être une aide réelle à condition qu'ils soient équilibrés sur le plan nutritionnel. Un sauté ou un plat de pâtes est également idéal car vous pouvez le faire rapidement avec des ingrédients frais.
La parfaite collation
Utilisez les collations comme une autre occasion d'ajouter des aliments plus nutritifs à votre régime alimentaire. Comment faire? Gardez une réserve de collations à portée de main, comme des noix, des fruits frais ou séchés, ou du yaourt, de sorte qu’en cas de faim, vous soyez mieux préparé avec la collation qu’il faut. Manger des collations saines entre les repas vous aidera également à éviter de trop manger pendant le déjeuner ou le dîner.
Étanchez votre soif
Essayez de boire environ huit verres (2 litres) par jour. Il vous aidera à produire le lait dont votre bébé a besoin et à rester en bonne santé. Pensez toujours en premier lieu à l'eau et au lait ; les jus de fruits et de légumes sont corrects mais contiennent également beaucoup de sucre. Limitez votre consommation de boissons gazeuses, de café et de thé. Ils sont pauvres en nutriments, peuvent être riches en caféine et ont des effets diurétiques. Tout ce que vous devez vous rappeler est de boire quand vous avez soif, assez pour rester à l'aise, et vous et votre bébé irez bien.
Suppléments
Tout comme prendre un supplément de multi-vitamines est important pendant la grossesse en raison d'un plus grand besoin de nutriments clés, il en va de même lorsque vous allaitez. Pendant l'allaitement, les besoins en nutriments de votre corps restent plus importants qu'ils ne l'étaient avant la grossesse. Suivez les recommandations de votre professionnel de la santé pour savoir si vous devez continuer à prendre votre vitamine prénatale lorsque vous allaitez pour vous assurer que vous répondez à vos besoins en nutriments.1
Ne vous privez pas de nourriture
Si vous commencez un régime maintenant et perdez des calories pendant que vous allaitez, vous pourriez compromettre votre propre bien-être nutritionnel parce que votre corps produira le lait en fonction de ce que vous consomme. Vous vous sentirez fatigué et, de plus, vous ne produirez pas assez de lait pour votre bébé. Au lieu d'essayer de perdre du poids maintenant, établissez plutôt une routine afin de mieux vous nourrir et vous facilitez la vie. En se concentrant sur de petites choses positives chaque jour, vous vous sentirez beaucoup mieux et vous pourriez très bien commencer à perdre du poids de toute façon. Rappelez-vous: ce n'est pas le moment de réduire drastiquement les calories ou de sauter des repas!
Exercices de Kegel (exercices du plancher pelvien)
Ils ne seront pas faciles au début, mais ça ira au fur et à mesure. En introduisant cet exercice après l'accouchement, vous pouvez également aider à réduire vos chances d'incontinence future. La meilleure partie est qu'ils peuvent être faits à peu près n'importe quand et n'importe où.
Faire de l’exercice avec bébé
Il y a beaucoup de façons de rester actif tout en gardant votre bébé à proximité. Essayez ces suggestions pour profiter de l'exercice tout en passant du temps ensemble:
- Marchez avec elle dans un porte-bébé avant.
- Promenez-vous dans le quartier ou faites des courses avec elle dans la poussette.
- Parlez à d'autres mamans de la façon dont elles sont devenues actives avec leur petit.
Allaiter et faire de l'exercice
L'exercice léger ou modéré n'affecte pas la qualité ou la composition du lait maternel. Vous remarquerez qu'allaiter avant votre séance d'exercice vous aidera à éviter les seins engorgés. Lorsque vous faites de l'exercice, portez un soutien-gorge régulier ou un soutien-gorge de sport postnatal. Enfin, assurez-vous que vous restez hydratée et nourrie suffisamment pour supporter à la fois l'exercice et l'allaitement.
Apprenez à dormir quand vous le pouvez.
Préparer des repas sains et rester active pourrait s’avérer difficile si vous êtes complètement épuisée. Même si votre bébé ne dort peut-être pas toute la nuit et qu'il se réveille plusieurs fois, il est important de ne pas se laisser abattre. Au lieu de faire des courses ou de faire des corvées, essayez de prendre l'habitude de vous reposez lorsque votre bébé dort pendant la journée. C'est un moment où les corvées et les courses peuvent attendre un peu et cette astuce pour vous reposez vous aidera à vous sentir plus alerte et énergique.
Alcool et drogues pendant l'allaitement
L'alcool et les drogues peuvent passer à travers votre système dans votre lait maternel et potentiellement nuire à votre bébé. Pour plus d'information sur la consommation d'alcool et de drogues pendant l'allaitement, parlez à votre professionnel de la santé.
Reference:
1Wilson RD et al. Pre-conception Folic Acid and Multivitamin Supplementation for the Primary and Secondary Prevention of Neural Tube Defects and Other Folic Acid-Sensitive Congenital Anomalies. SOGC Clinical Practice Guideline, No. 324. J Obstet Gynaecol Can. 2015;29(12):1003-1013.
