Choisissez selon votre personnalité
La première étape est de choisir une forme d'exercice qui vous plait vraiment. Ce n'est pas facile d'être persistante si l'on n'aime pas ce que l’on fait. Avant d'adopter un style d'exercice, demandez-vous s'il convient à votre personnalité et à vos horaires.
Êtes-vous plus à l'aise en groupe?
Faire de l'exercice en groupe permet d'être active dans une atmosphère plaisante. Essayez d'intégrer un cours de fitness ou d’aérobique en faisant attention de ne pas faire des mouvements trop brusques ou intenses.
Ou préférez-vous l'entraînement en solo?
Si vous préférez vous entraînez seule, essayez la natation ou tout autre activité physique qui n’exigera pas d’efforts trop intenses. Il existe plusieurs exercices appropriés durant la grossesse qui pourraient facilement vous convenir.
Faites un tour dehors
Si vous aimez le grand air, faire de la marche dans votre voisinage est une excellente option.
L'ABC de l'exercice
Simplement marcher 30 minutes, 4 fois par semaine, peut vous aider à maintenir une prise de poids raisonnable pendant votre grossesse. Rester en forme est particulièrement utile pour se préparer à l'accouchement. Aussi une bonne séance d'entraînement peut réduire le stress et vous permettre d'évacuer vos frustrations et vos inquiétudes. Après vos exercices quotidiens, vous devriez vous sentir calme et détendue. Voici quelques points à considérer au moment d'adopter un programme d'exercice pour votre grossesse:
A – l'aérobie
Les exercices aérobiques, ou cardio, font travailler des groupes de muscles importants et sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Pour une séance efficace, vous devez imposer un effort raisonnable à votre coeur et à vos poumons pendant environ 20 minutes. Vous saurez que c'est le cas si votre respiration s'accélère et que vous commencez à transpirer. Les enchaînements aérobiques sans saut, la natation, la marche et la marche en piscine sont autant d'exercices appropriés pour les femmes enceintes.
Prévoyez des séances de 30 à 40 minutes 3 ou 4 fois par semaine. Commencez lentement et prenez votre temps. Si vous ne pratiquez pas d'exercice régulier, essayez d'en faire au moins 15 minutes 3 fois par semaine et augmentez votre séance de 2 minutes par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes. Le meilleur moment pour intensifier votre programme d'exercice est au second trimestre, puisque les risques et inconforts de la grossesse sont de moins en moins présents
Nous avons créé ce graphique pour vous permettre de vous faire une idée du genre de programme d'entraînement à adopter selon votre niveau d'activité pré-grossesse.
| NIVEAU D'ACTIVITÉ AVANT LA GROSSESSE | Active | Inactive |
| Fréquence | Sem. 0 à 14 Maintenir à 3 ou 4 fois/sem. Sem. 14 à 29 Augmenter à 4 fois/sem. Sem. 30 à 40 Diminuer à 3 fois/sem. |
Activités quotidiennes régulières Exercices légers 3 fois par semaine Diminuer à 2 ou 3 fois par semaine |
| Intensité | Sueur au front, mais capable de prononcer quelques mots pendant l'exercice | Capable de dire des phrases pendant l'exercice |
| Durée | De 30 à 60 minutes | De 20 à 30 minutes |
| Type | Évitez les hautes altitudes, la plongée et les sports de contact. Vous pouvez continuer la course et la natation. | Vélo, marche, natation |
B – la respiration
Pendant la grossesse, évitez les exercices trop intensifs. Le test de la parole peut vous permettre de mesurer l'intensité de vos exercices. C'est tout simple; vous devez être capable d'avoir une conversation quand vous faites de l'exercice. Si vous ne le pouvez pas, ralentissez.
C – la récupération (sans oublier les échauffements)
Prenez le temps de vous échauffer avant et de récupérer après. Vous préparerez ainsi votre corps à l'exercice et réduirez les risques de vous blesser pendant la séance. Incluez de la gymnastique de faible intensité, des étirements et des exercices de relaxation. Prévoyez 5 à 10 minutes ďéchauffement et de récupération avant et après chaque séance d'exercice. Incluez des étirements prénataux dans votre programme d'exercice peut améliorer votre souplesse et votre force.
Buvez beaucoup d'eau
Une autre part importante de vos séances d'exercice est de vous hydrater. Le risque de déshydratation est toujours présent pendant une séance d'exercice. On suggère de boire 2 verres d'eau environ une heure avant de faire de l'exercice, un au milieu de la séance, puis un autre quand vous avez terminé.
Les vêtements ont leur importance
Choisissez des vêtements d'exercice appropriés. Il vous faut des vêtements qui vous empêcheront, vous et votre bébé, d'avoir trop chaud quand vous faites de l'exercice. Alors, laissez les tenues de yoga ajustées dans le garde-robe pour le moment. Vous pouvez créer l'ensemble parfait en combinant des pantalons de coton et un t-shirt très ample. Le coton est idéal parce qu'il éloigne l'humidité de votre peau, et l'amplitude du t-shirt permet à l'air de circuler.
